Өөрт хэрэгтэй илчлэгээ тооцох аргачлал

Биеийн жингийн байвал зохих хэмжээг олох хоёр аргыг санал болгоё

Эрүүл жин = биеийн өндөр (метр) х биеийн өндөр (метр) х 22 (тогтмол тоо) Жишээ нь 160см өндөр хүний эрүүл жин - Эрүүл жин = 1,6 х1,6 х 22 = 56.3 кг

Эрүүл жин=биеийн өндөр(см)-100 Жишээ нь 170 см өндөр хүний эрүүл жин 170-100=70кг байх юм.

Хоног хоол, хүнсээр авбал зохих илчлэгийн хэмжээг тооцох

Биеийн хүчний дунд зэргийн ачаалалтай хөдөлмөр эрхэлдэг 160 см өндөртэй, 40 настай эрэгтэй хүний хоол хүнсээр авбал зохих илчлэгийн хэмжээг тооцъё.

Бодисын үндсэн солилцоо тооцох = Стандарт хэмжээ х Эрүүл жин
- Бодисын үндсэн солилцоо = 22,3 х 56.3 = 1255.9 ккал
- Стандарт хэмжээ
Насны бүлэг Эр Эм
18-49 22,3 21,7
50-69 21,5 20,7

Биеийн хөдөлгөөний идэвхийн коэффициент
- Оюуны хөдөлмөр эрхэлдэг, хөдөлгөөн багатай – 1,5;
- Биеийн хүчний дунд зэргийн ачаалалтай хөдөлмөр эрхэлдэг - 1,75;
- Биеийн хүчний хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг - 2,0

Хоногийн нийт илчлэг = Бодисын үндсэн солилцоо х Хөдөлгөөний идэвхийн коэффициент
- Нийт илчлэг = 1255.9 ккал х 1,75 = 2297,8 ккал
Хоногт авбал зохих илчлэгийн хэмжээ

Өдөрт хэрэглэсэн хүнснийхээ илчлэгийг тооцох нэгэн арга

Хүнсний бүтээгдэхүүний бүлэг тус бүрээс өдөрт хэрэглэх стандарт хэмжээг нэгжээр зааж өгсөн байдаг. Бүлэг тус бүрээс өдөрт хэрэглэх нэгжийн тоо өөр байна.
- Үр тариа, гурил (11-22 нэгж)
- Хүнсний ногоо (4-8 нэгж)
- Мах, махан бүтээгдэхүүн (2-3 нэгж)
- Сүүний бүлгээс (1-2 нэгж)
- Жимс, жимсгэний бүлэг (1-2 нэгж)
Нэгжийн тоо нь тухайн хүний хэрэгцээнээс гадна нас, хүйс, биеийн жин, хөдөлгөөнөөс хамаарна.

Хүнсний бүтээгдэхүүний нэршлээр нэгжийг тооцох

үр тариа (11-22 нэгж)	Хүнсний ногоо (4-8 нэгж)	Мах (2-3 нэгж)	Сүү цагаан идээ (1-2 нэгж)	Жимс, жимсгэнэ (1-2 нэгж)
Талх 1зүсэм Агшаасан будаа 1/2 аяга чанасан гоймон 1/2 аяга Боорцог 1 ш Еэвэн 1ш Мантуу 1 ш Гурил 3 х/х Арвайн гурил 2 ц/х	Түүхий ногоо 1 аяга Чанасан ногоо 1/2 аяга Улаан лооль 1 ш Шар лууван 2ш Төмс 2 х/х	Чанасан мах 200гр Борц 30гр Лаазалсан загас ½ Хиам 120гр	Самар 1 аяга Өндөг 1 ш Сүү 1 аяга Айраг 1 аяга Тараг 2 аяга Хоормог 2 аяга Бяслаг 30 гр Ааруул 20 гр Аарц 50гр	Шинэ жимс 1ш Жимсний цэвэр жүүс 1/2 аяга Хатаасан жимс 1/4 аяга

Хоногт хэрэглэх хүнсний бүтээгдэхүүнийг бүлгээр сонгох зөвлөмж
/хоол судлалын төв 1999 он/

	Хүнсний бүтээгдэхүүний бүлэг (нэгжээр)
Насны бүлэг	Үр, тариа	Хүнсний ногоо	Мах	Сүү, цагаан идээ	Жимс
4-10 нас	12	4-5	2	1-2	2
өсвөр үе 11-17 нас	14-16	6	2-3	2	2
Насанд хүрэгсэд	18	6	3	2	2
Жирэмсэн ба хөхүүл эхчүүд	20-22	7-8	3	2	2
Ахмад настан	16	6	2-3	2	2

Ашиглаж болох эх сурвалжууд:

· ТХБ-ын гарын авлагууд

· Хоол.mn

· Goo.mn

· Medeelel.mn

· Healthyeatingclub.org

· Machinehead-software.co.uk